总结下俺与一个健身专家的对话

大胡子

送给焱

大胡子

一）肌酸比蛋白粉效果明显，也没副作用。肌酸是三种氨基酸，统称肌酸，和其它氨基酸一样都要经过肾脏代谢。所以，大量服用任何蛋白质、氨基酸类的东西过量，都对肾脏有压力。

二）杠铃不要买了。在家练杠铃，小了和哑铃的效果一样，大了一个人做太危险，而且要杠铃架。哑铃，不要买成套的那种，买单独的专业哑铃棍，再配标准杠铃片，这样可以随时升级。哑铃棍是两头粗的那种，可以配标准杠铃片，最大到一个100公斤都可以。

三）燕麦片买“纯生”的，市面上有英国的和澳洲的，牌子随便，纯生的就OK。

四）还要买复合VB，VE。VB是帮助吸收蛋白质的，VE和VC一样，都是抗氧化剂，促进合成代谢。

五）如果你出差的话，最好到当地找健身房。其实在家的时候，我也建议你最好尽量到健身房。实在找不到健身房，只有做俯卧撑和仰卧起坐了。

六）哑铃的训练计划（供参考）

先仔细阅读我下面帖过的“韦德法则”。

第一天：练背、二头、斜方
哑铃划船五组，金字塔每组3-10个，3个指你能做的最大重量冲一组。
拇指向上弯举五组，金字塔每组3-10个。
集中弯举五组，金字塔每组6-10个，每次收缩后停留1秒。
耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头
哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。
哑铃平板推举5组，金字塔每组5-10个。
上斜飞鸟3组，每组8个。可以重量递减保证数量。
上斜推举3组，每组8个。可以重量递减保证数量。
阿诺德推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。
后平举：同一重量3组，每组12个。
侧平举，同一重量3组，每组12个。
前平举，同一重量3组，每组12个。
俯身后举，同一重量3组，每组12个。
第三天：腿、臀、背、二头
哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。
硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
集中弯举5组，金字塔5-12个，保证每组全部力竭。

第四天休息，然后循环。

每个训练日都练小腿，双手持哑铃自然下垂，单腿提锺，每组20-30次，5-10组。前脚掌垫高。

大胡子

肌酸档案——认识肌酸

档案一：什么是肌酸？
肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必
须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Meth
ionine)所组成。它是制造人体细胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或
缺之物，能提供肌肉进行快速、爆发之动作。肌酸在人体中约有95％
集中在骨骼肌它b于心脏、脑及睪丸中。人体可藉由一般食物或营养
补充品中获得肌酸；如果体内肌酸含量不足时，人体也可藉由肝脏、
胰脏及肾脏自行合成少量的肌酸以供使用。

档案二：肌酸的基本功能
1. 增加肌肉细胞的含水量：
刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这
是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉
细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、
有形。
2. 帮助肌肉细胞储存能量：
人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有
磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。
当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP的化合物当作其能
量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需之
ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于
肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。
因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。
此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当
肌肉中的ATP能量耗尽时，身体也会激活另一种ATP生成系统（glycol
ysis）而产生乳酸（Lactic acid）。当身体激烈运动时大量的乳酸
产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷
酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫
感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。
3. 增加蛋白质的生合成：
肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的
两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产
生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋
白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌
肉自然会变得更强壮、更有力量。

档案三；肌酸对什么人有益？
任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及
肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而
得到助益。虽然目前有关肌酸对于提升各种运动表现的研究还不算很
多，但根据现今已有的研究报告显示，愈需要爆发力或瞬间动作型的
运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。一些运动如健美、举重、短跑
、游泳、棒球、橄榄球或甚至于武术家、角力选手....等，由于需要
经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌
肉于短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一
定会提升许多。
另一方面，肌酸对于耐力性运动项目如马拉松、自由车等，目前
仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用
率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩
短恢复的时间。

档案四；我能从食物中获得足够的肌酸吗？
一般而言平均每人每天会消耗掉1~2克的肌酸，但对于经常运动
或练健身的人而言，对于肌酸的需求量远大于这个数字。肌酸主要存
在于肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少；此外，过
度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。平均来说，我们每日约可由饮
食中摄取到将近1克的肌酸。
在此须注意的是，肌酸虽然可从大量的动物性食品中摄取，但其
中通常夹杂着大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的
健康造成危害。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇
的肌酸水化物（Creatine Monohydrate）
档案五；肌酸安全吗？
肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功
能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用
。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形
会随着服用量之减少而停止；对于其它会造成严重副作用的类固醇增
强剂而言，肌酸真是既安全又可靠不过了。

大胡子

欧普特蒙100%纯乳清蛋白粉

欧普特蒙100%纯天然口味乳清蛋白由美国A级牛奶精练而成，几乎除去了所有的胆固醇和乳糖，是一种优异的乳清蛋白营养品。每份蛋白粉含有22克高生物活性蛋白微粒，其优质支链氨基酸占“必需氨基酸”总含量的比率高达51.3%。不含任何人工色素、人造口味和甜味剂。其生产配方是由低温环境下生产的精炼乳清、离子交换分离乳清、CFM微孔过滤乳清和脱水乳清以精确的比率混合而成，最大限度的保留了蛋白微粒的生物活性和营养量。高含支链氨基酸和谷氨酰胺，“即刻溶解”配方。
每份欧普特蒙蛋白粉(30.4克) 含有22克蛋白质，具体营养成份如下表：

热量 脂肪(其中:饱和脂肪) 胆固醇 碳水化合物 糖 蛋白质 钙 铁 钠 钾
120卡 1.5克 (1克) 25毫克 4克 3克 22克 149毫克 0.35毫克 80毫克 135毫克

欧普特蒙100%纯乳清蛋白粉富含人体所有9种“必需氨基酸”和10种其它氨基酸，每份30.4克蛋白粉的氨基酸含量如下：
异亮氨酸 1342mg /亮氨酸2386mg/赖氨酸1897mg/蛋氨酸436mg/苯丙氨酸615mg/苏氨酸1503mg/色氨酸211mg/
缬氨酸1185mg/组氨酸358mg/丙氨酸1201mg/精氨酸644mg/天门冬氨酸2249mg/胱氨酸361mg/谷氨酸1642mg/
谷氨酰胺2463mg/甘氨酸418mg/脯氨酸1413mg/丝氨酸1118mg/酪氨酸558 mg
一个成年人每日蛋白质需求量应为100克左右，为满足该需要，人体每日需进食7两瘦肉或15个鸡蛋或6斤牛奶，而通常人们是无法进食如此多食物，所以中国人的蛋白质摄取量普遍偏低，需补充蛋白质。
蛋白质主要来源于奶类、蛋类、肉类、豆类，从牛奶中提取的乳清蛋白是所有蛋白质中生物价值最高的，为100。蛋白补充品主要是乳清蛋白和黄豆蛋白。欧普特蒙OPTIMUM来源于牛奶的100%纯乳清蛋白与黄豆蛋白相比，具有以下无可比拟的优点：富含可构造肌肉的支链氨基酸；乳清蛋白为动物蛋白，能均衡提供人体所有9种“必需氨基酸”；具有极高人体利用率；能刺激胰岛素-I样生长因子产生，该因子是一种作用很强的促蛋白合成激素；含有构造免疫系统所需蛋白质，有助于增强免疫力。
黄豆蛋白是一种植物蛋白，生物价值只有74，且只含部分人体“必需氨基酸”；口味苦涩；易引起肠道胀气，消化吸收率较低。
欧普特蒙100%纯乳清蛋白适用人群：
1、 日常饮食中未能有足够的奶类、蛋类、肉类食物者。
2、 因心脑血管疾病不能摄取高脂肪、高胆固醇从而少食奶类、蛋类、肉类食物者。
3、 节食、减肥和素食者。
4、 需额外补充蛋白质的儿童、青少年、老人、怀孕或授孕期妇女。
5、 运动员、健身健美爱好者。
建议用量：每日1—3次。每次一勺(30.4克) 蛋白粉加入一杯凉开水(4—8盎司)或脱脂牛奶搅溶饮用。

大胡子

有氧运动和无氧运动的区别
　　现在人们的生活水平提高了，希望通过运动健美身材、健康身体的朋友也越来越多了，关于运动健身方面的知识和概念，也越来越受到人们的关注，在这些概念里呀，也许您听说过有氧运动、无氧运动这两个词，那么，什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？有氧运动和无氧运动对于健身爱好者来说又能起到什么不同的作用呢？这个问题，也许大多数的健身爱好者就只解其表，不解其理了。熟悉这两个概念，对于您从事科学健身是有着非常重要的意义的，下面，活力小子就给简单的介绍一些这方面的小知识。

　　其实呀，有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

　　有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。

　　说完了有氧运动，下面我们再给您介绍一下无氧运动。所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候呀，最好听从一下教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果喽。

　　? 当然了，有氧运动和无氧运动的区分是根据运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，而不是简单的根据运动项目。所以，对于普通的健身爱好者来说，如何判断自己从事的运动是有氧运动还是无氧运动就是一个比较现实的问题了，特别是对于一些从事有氧运动的爱好者来说，您要是不具备一些基本的健身常识，那么别看您累得汗流浃背，也不见得能起到预想中的效果，那该怎么办呢？您先别着急，下面呀，活力小子就给您介绍一个小方法。这个方法很简单，就是根据心率的高低快慢来判断，因为不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次左右为最佳。这也叫黄金心率，心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过每分钟130次，也就是人体最大吸氧量的50%—60%，其实心率达到每分钟150次机体就开始混合代谢，如果心率达到了每分钟160次，甚至每分钟180次以上，就表明运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的良好效果。最后还要提醒您，有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异，运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。如果您是一位女性朋友，那么因为您的血红蛋白值比男性朋友要低一些，所以，进行有氧运动的时候，强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。好了，小知识就给您介绍到这里了，下面，您就可以行动起来了。

大胡子

冬天到了,该活动活动了,别都跟RICHARD似的这么早就病退了

[em05]

cpu50436

呃～～～～

crazy

以下是引用大胡子在2007-12-17 8:28:00的发言：

冬天到了,该活动活动了,别都跟RICHARD似的这么早就病退了

[符合XHTML规范，内容为纯文本或UBB(UBB解释文件版本：2006-5-23)]

richard,改用背包锻炼了。

towhy

以下是引用wangj在2004-8-14 13:49:00的发言：
胡子的体格不错吧！

天天搬降阻剂，练出来的。角钢，一般是几锤子就能敲下去的

cpu50436

强悍啊～～～～