总结下俺与一个健身专家的对话

大胡子

在家练，你先去买这几样东西：
一）一对尽可能大的哑铃，最好能到40KG/对以上；
二）一个可调节角度的长凳（健美专用）。
如果你要速效，还要买：
三）一或数大桶蛋白粉（UN，康比特、宝来、冠军都可），其中UN的最便宜也很好，康比特北京地区可以送货上门。
四）一小桶肌酸。康比特的不错，特便宜。宝来的最好，价格是糠秕特的2倍。
以上东西到健身中心都买的到。
五）善存多元维素片，到药店买。
六）深海鱼油，药店。
七）VC泡腾片，药店。

增加腿的粗壮度的最有效办法是自由式杠铃深蹲，一两个月增粗几个厘米是小菜一碟，比跑步游泳的增粗效果明显多了。做深蹲你只能到健身房。

没经过力量训练的人，再胖也显得很弱，经过全面力量训练的人，即使有点发福了还是很结实。常规食物就慢多了。增肌速度快的好处是：在开始阶段给你强烈的信心，增加你继续练下去的斗志和兴趣，这是非常重要的。肌酸很便宜，康比特的一小桶91元可以吃2个月，对身体无害，你如果吃肌酸的话，在一个月内增加10斤体重是毫无问题的。

大胡子

说实话，在家练效果不好。我就有明显的感觉。我在家有哑铃，但我总是练不起劲。
在健身房就不一样了。在健身房你有一种拼命的感觉。看到别人健美的体形对你也是一个激励。所以最好还是去健身房。3个月包你能见到效果。健身的3个主要条件，1，锻炼2，营养3，休息
你要保证有充足的睡眠才能增长肌肉。肌肉的增长是在休息时完成的。你锻炼时（指力量训练）。身体其实是在消耗肌肉，肌纤维被拉伤，被破坏。破坏是为了以后的生长。通常大运动量训练后你会感觉肌肉酸痛，那是因为肌肉运动产生的乳酸积存在体内，所以要多喝水。肌肉纤维被破坏后会自己修复，这就是肌肉生长的过程。没有外界的刺激，肌肉就没有破坏，也就没有生长。所以轻微的运动不会让你健壮，只是累。所以，大力量性的训练才是最有效的。
一：锻炼你可以买本《健与美》，上面有许多介绍。我到认为俯卧撑是在家最好的锻炼。但是，我还是建议你每星期能去健身房3次，每次一个小时就够了。自己做一个健身计划，按上面去做，你会很快喜欢上那种规律的健康的生活方式的。
二：饮食你其实不必买肌酸。通常刚开始你的运动量不会很大，自己通过一段时间的适应可以增长肌肉，不必靠肌酸。蛋白粉还是可以吃一点的。如果还想省点，就多吃鸡蛋。现阶段你可以整个吃，将来可能就只吃蛋清了。鸡蛋煮吃最好。麦片也是很好的健美食品，价格也便宜。最重要的一条是，少吃多餐。你要从一天3顿改为一天5顿。早餐一顶要吃好。多吃蔬菜，蔬菜里面不光有你需要的维生素，还有抗氧化成分，对你的肌肉生长有好处。

三：睡眠一定要保证8小时以上，要记住，肌肉是在休息时才生长的。

大胡子

助力引体向上的效果，不如人工助力的效果好。光靠引体向上是不行的，单一动作会使肌肉僵化和适应。引体向上的确是最有效的练背的动作之一，而且是复合动作，放到开始做3-5组，然后换哑铃划船、杠铃划船和拉力器等动作。引体向上不光练背，对二头、小臂的刺激也很大，所以光做引体向上对背的刺激是不充分的。引体向上主要是个拉宽背的动作，增加背的厚度还是要靠哑铃划船等动作。

每次训练，都要达到“死去活来”的效果，特别是初练者很容易偷懒，更要死去活来才行。充分休息是指训练后，要让锻炼后的肌肉充分恢复，但在训练时候就要充分地蹂躏你自己、虐待你自己。只要在训练时候不要组间休息时间过长，就不会训练过度。

大胡子

在所有的器械里，增加肌肉最有效的是杠铃和哑铃等“自由重量”的器械，越复杂的器械，越容易偷懒，效果越小。一般的原则是：先用杠铃、哑铃做大的复合动作，再用杠铃哑铃做小的孤立动作，再用组合器械充血。先练大肌肉群，再练和大肌肉群相关的小肌肉群（比如练完胸练三头，练完背练二头）。

关于营养，我之所以比较推崇肌酸和蛋白粉，是因为它们的确效果惊人，而且对于我们中国人的饮食的补充效果更明显。西方人吃牛扒多，特别是运动员，一般5分熟的牛扒几乎顿顿吃，我们只能吃酱牛肉，比牛扒的营养差多了。牛扒、三文鱼、金枪鱼都是非常理想的健美食品，富含肌酸，可惜我们平时吃不大到。

大胡子

请看雕塑“大卫”，其实大卫的围度是相当大的，和史瓦辛格楼下小时候的照片的围度差不多。

大胡子

[这个贴子最后由大胡子在 2004/08/14 02:24pm 第 1 次编辑]

大卫的背面。之所以我们看健美冠军的体格这么吓人，有三个原因：一）他们比赛时候减脂肪太厉害，所以肌肉的线条太分明，平时并不如此；二）比赛时候上油，加上灯光的效果，加重了肌肉的线条效果，其实如果不上油用大平光，没这么明显；三）我们周围瘦弱的人太多，强壮的人太少，所以看了不习惯。

史瓦辛格的赛季体重只有104公斤，他的身高是188CM。

wangj

胡子的体格不错吧！

大胡子

减肥最有效的办法就是持续不断地进行有氧运动，比如健美操、慢跑等，形成习惯，不能停，就跟练块也不能停一样，停了，形体就保持不了。如果你不把运动当成负担而当成乐趣，形成健康的生活习惯，我想这个问题就好解决。营养方面，很多人犯了大大的错误：节食。节食和暴饮暴食一样错误。主要在两点：一）人体的胖瘦，最终由神经系统控制。一个经常处于肌饿状态的人，神经系统会认为自己的身体缺乏能量储备，就会在你一旦吃东西的时候拼命储藏脂肪。这个和锻炼肌肉一个道理：神经系统认为身体缺乏力量，就会在你一旦吃东西的时候拼命储藏肌肉。这个就是“反弹”的基本原理。二）很多人发胖在于内分泌失调，而内分泌失调的一个重要原因在于营养不全面，身体缺乏很多维生素和微量元素，这样，越少吃，越不全面，越胖。

建议：
一）坚持每天做一小时的健美操或者慢跑；
二）每天三餐在总量不变的情况下改为5-6餐，使自己经常处于半饱状态；
三）买“善存”等多维片，每天一片补充各种维生素和微量元素；
四）保证充足的睡眠以健康自己的内分泌系统。
五）少吃甜食，多吃主食。

大胡子

乔·韦德训练法则

----乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。

超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。

借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢？能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。

连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时，同伴站在两侧。做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。然后各取一块铃片，再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。

停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。……直到不能做为止，此为一组练习。休息一分钟，再做一组。做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。

连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后，不论上举 还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。

巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。

多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次，合并为一组，中间不停歇的一种练法。以练上臂为例，先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“（主练肱三头肌），接着做若干次“拳心向体侧的弯举”，到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组，使该部肌肉得到充分锻炼。

孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷，获得集中的刺激，训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。

预加训练法则。以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。

金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。

循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练课可安排一个或几个循环训练。

动作多变法则。如果总是用老一套方法训练，肌肉就会产生适应性，引不起良好反应。因此，应经常变换动作，使肌肉始终能感受到新鲜的刺激，从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣，不致使人感到枯燥乏味。

听从直觉法则。经过基础训练，特别是进入高级训练阶段后，运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程，最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应，并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的，必须时时注意各种练习中的身体反应，以准确判断哪种练法起好作用，哪种练法起坏作用，哪种练法不起作用。

大胡子

最重要的15个哑铃动作（先写11个，待续）

一、哑铃划船（背、二头、前臂）

这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌以及大圆、小圆等上背部所有肌肉，同时也是二头肌的预热动作，并充分刺激前臂。将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、仰卧飞鸟（胸）

我认为是初练者最重要的练胸的动作，是塑造胸的外型的动作，使胸部充分向两侧拉伸。仰卧在长凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧上拉（胸）

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身侧平举（三角肌后束）

三角肌后束增大直接使你的肩部变宽变厚。这个动作是加宽肩部最有效的方法之一，每次训练肩部把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举（三角、斜方、三头）
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。可以站立上举，也可以坐姿推举。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举（三头）

先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸（三头）

仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，两臂和地面垂直，屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

八、斜板臂弯举（二头）

这个动作练二头的下部。
在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。 两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。
两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

十、深蹲（大腿）
将哑铃置于肩上。每组不少于12次，最多达50次。 用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。

十一、硬拉（全身动作）
主要练背，同时练全身。几乎全身所有肌肉都可以通过这个动作练到。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头始终盯住正前方一点，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后，把上体向上向后挺起，上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。