增加腿的粗壮度的最有效办法是自由式杠铃深蹲，一两个月增粗几个厘米是小菜一碟，比跑步游泳的增粗效果明显多了。做深蹲你只能到健身房。
没经过力量训练的人，再胖也显得很弱，经过全面力量训练的人，即使有点发福了还是很结实。常规食物就慢多了。增肌速度快的好处是：在开始阶段给你强烈的信心，增加你继续练下去的斗志和兴趣，这是非常重要的。肌酸很便宜，康比特的一小桶91元可以吃2个月，对身体无害，你如果吃肌酸的话，在一个月内增加10斤体重是毫无问题的。
三：睡眠一定要保证8小时以上，要记住，肌肉是在休息时才生长的。
每次训练，都要达到“死去活来”的效果，特别是初练者很容易偷懒，更要死去活来才行。充分休息是指训练后，要让锻炼后的肌肉充分恢复，但在训练时候就要充分地蹂躏你自己、虐待你自己。只要在训练时候不要组间休息时间过长，就不会训练过度。
关于营养，我之所以比较推崇肌酸和蛋白粉，是因为它们的确效果惊人，而且对于我们中国人的饮食的补充效果更明显。西方人吃牛扒多，特别是运动员，一般5分熟的牛扒几乎顿顿吃，我们只能吃酱牛肉，比牛扒的营养差多了。牛扒、三文鱼、金枪鱼都是非常理想的健美食品，富含肌酸，可惜我们平时吃不大到。
史瓦辛格的赛季体重只有104公斤，他的身高是188CM。
建议：
一）坚持每天做一小时的健美操或者慢跑；
二）每天三餐在总量不变的情况下改为5-6餐，使自己经常处于半饱状态；
三）买“善存”等多维片，每天一片补充各种维生素和微量元素；
四）保证充足的睡眠以健康自己的内分泌系统。
五）少吃甜食，多吃主食。
----乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。
超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。
借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。这时是否还能增加训练强度呢？能。一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。
连续递减法则。杠铃重量以全力以赴做6次为准。做动作时，同伴站在两侧。做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。然后各取一块铃片，再继续做几次。此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。
停歇续做法则。用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。……直到不能做为止，此为一组练习。休息一分钟，再做一组。做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。
连续紧张法则。一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后，不论上举 还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。
巅峰收缩法则。当某个动作做到负荷感最重时，有意加强肌肉收缩，使收缩达到最高强度并保持4一5秒钟，然后慢慢还原。在用弹性橡胶带做动作时，应用这一法则最适宜。
多个动作合一法则。这是将练一个主要身体部位的二或三个动作各做若干次，合并为一组，中间不停歇的一种练法。以练上臂为例，先用哑铃做若干次“单臂后屈伸“（主练肱三头肌），接着做若干次“拳心向体侧的弯举”，到整个上臂十分酸胀为止。如此做二、三组，使该部肌肉得到充分锻炼。
孤立训练法则。为使某部肌肉在训练中单独承受训练负荷，获得集中的刺激，训练中就要尽可能不借用身体其他部位的助力。此练法主要用于强化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。
预加训练法则。以卧推举为例，它是练胸大肌的主要动作。但推举时必须借助肱三头肌的力量。常出现的情况是，臂部已经力竭举不起来了，可胸大肌还未感到酸胀，为此，可在做卧推举之前先做一个不需要多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，如“仰卧飞鸟”，接着再练卧推举，这样胸大肌就能受到较强的刺激了。此法即称为预加训练法。
金字培训练法则。一个动作练若干组时，重量逐组加重，次数逐组减少，直到重量加到预定的最高点，次数降到预定的最低点，像金字塔那样。此法对增大肌肉的体积和力量有较大作用。也可在到达顶点后逐组减轻重量、增加次数，直到预定的最轻重量和最多次数。
循环训练法则。把多个练身体不同部位的动作按一定顺序编排好，把练习所用的器械也按一定顺序放置好，然后按顺序做动作。做完一个动作间歇约30秒钟，接着做下一个，直到做完一个循环。这种练法对初练者较为适宜，一次训练课可安排一个或几个循环训练。
动作多变法则。如果总是用老一套方法训练，肌肉就会产生适应性，引不起良好反应。因此，应经常变换动作，使肌肉始终能感受到新鲜的刺激，从而获得良好的训练效果。动作多变还能增加训练的兴趣，不致使人感到枯燥乏味。
听从直觉法则。经过基础训练，特别是进入高级训练阶段后，运动员应根据自己的经验体会来编排最适合自己的训练课程。要编好训练课程，最重要的一点是能迅速正确地感觉自己的身体反应，并根据反应的“直觉”来调控训练。这种能力不是短期内能获得的，必须时时注意各种练习中的身体反应，以准确判断哪种练法起好作用，哪种练法起坏作用，哪种练法不起作用。
一、哑铃划船（背、二头、前臂）
这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌以及大圆、小圆等上背部所有肌肉，同时也是二头肌的预热动作，并充分刺激前臂。将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、仰卧飞鸟（胸）
我认为是初练者最重要的练胸的动作，是塑造胸的外型的动作，使胸部充分向两侧拉伸。仰卧在长凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧上拉（胸）
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身侧平举（三角肌后束）
三角肌后束增大直接使你的肩部变宽变厚。这个动作是加宽肩部最有效的方法之一，每次训练肩部把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举（三角、斜方、三头）
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。可以站立上举，也可以坐姿推举。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举（三头）
先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸（三头）
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，两臂和地面垂直，屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
八、斜板臂弯举（二头）
这个动作练二头的下部。
在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。 两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。
两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、深蹲（大腿）
将哑铃置于肩上。每组不少于12次，最多达50次。 用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。
十一、硬拉（全身动作）
主要练背，同时练全身。几乎全身所有肌肉都可以通过这个动作练到。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头始终盯住正前方一点，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后，把上体向上向后挺起，上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
二）杠铃不要买了。在家练杠铃，小了和哑铃的效果一样，大了一个人做太危险，而且要杠铃架。哑铃，不要买成套的那种，买单独的专业哑铃棍，再配标准杠铃片，这样可以随时升级。哑铃棍是两头粗的那种，可以配标准杠铃片，最大到一个100公斤都可以。
三）燕麦片买“纯生”的，市面上有英国的和澳洲的，牌子随便，纯生的就OK。
四）还要买复合VB，VE。VB是帮助吸收蛋白质的，VE和VC一样，都是抗氧化剂，促进合成代谢。
五）如果你出差的话，最好到当地找健身房。其实在家的时候，我也建议你最好尽量到健身房。实在找不到健身房，只有做俯卧撑和仰卧起坐了。
六）哑铃的训练计划（供参考）
先仔细阅读我下面帖过的“韦德法则”。
第一天：练背、二头、斜方
哑铃划船五组，金字塔每组3-10个，3个指你能做的最大重量冲一组。
拇指向上弯举五组，金字塔每组3-10个。
集中弯举五组，金字塔每组6-10个，每次收缩后停留1秒。
耸肩5组，同一重量每组8个。
第二天：胸、三角、三头
哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。
哑铃平板推举5组，金字塔每组5-10个。
上斜飞鸟3组，每组8个。可以重量递减保证数量。
上斜推举3组，每组8个。可以重量递减保证数量。
阿诺德推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。
后平举：同一重量3组，每组12个。
侧平举，同一重量3组，每组12个。
前平举，同一重量3组，每组12个。
俯身后举，同一重量3组，每组12个。
第三天：腿、臀、背、二头
哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。
硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。
集中弯举5组，金字塔5-12个，保证每组全部力竭。
第四天休息，然后循环。
每个训练日都练小腿，双手持哑铃自然下垂，单腿提锺，每组20-30次，5-10组。前脚掌垫高。
档案一：什么是肌酸？
肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必
须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Meth
ionine)所组成。它是制造人体细胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或
缺之物，能提供肌肉进行快速、爆发之动作。肌酸在人体中约有95％
集中在骨骼肌它b于心脏、脑及睪丸中。人体可藉由一般食物或营养
补充品中获得肌酸；如果体内肌酸含量不足时，人体也可藉由肝脏、
胰脏及肾脏自行合成少量的肌酸以供使用。
档案二：肌酸的基本功能
1. 增加肌肉细胞的含水量：
刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这
是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉
细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、
有形。
2. 帮助肌肉细胞储存能量：
人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有
磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。
当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP的化合物当作其能
量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需之
ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于
肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。
因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。
此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当
肌肉中的ATP能量耗尽时，身体也会激活另一种ATP生成系统（glycol
ysis）而产生乳酸（Lactic acid）。当身体激烈运动时大量的乳酸
产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷
酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫
感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。
3. 增加蛋白质的生合成：
肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的
两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产
生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋
白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌
肉自然会变得更强壮、更有力量。
档案三；肌酸对什么人有益？
任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及
肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而
得到助益。虽然目前有关肌酸对于提升各种运动表现的研究还不算很
多，但根据现今已有的研究报告显示，愈需要爆发力或瞬间动作型的
运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。一些运动如健美、举重、短跑
、游泳、棒球、橄榄球或甚至于武术家、角力选手....等，由于需要
经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌
肉于短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一
定会提升许多。
另一方面，肌酸对于耐力性运动项目如马拉松、自由车等，目前
仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用
率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩
短恢复的时间。
档案四；我能从食物中获得足够的肌酸吗？
一般而言平均每人每天会消耗掉1~2克的肌酸，但对于经常运动
或练健身的人而言，对于肌酸的需求量远大于这个数字。肌酸主要存
在于肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少；此外，过
度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。平均来说，我们每日约可由饮
食中摄取到将近1克的肌酸。
在此须注意的是，肌酸虽然可从大量的动物性食品中摄取，但其
中通常夹杂着大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的
健康造成危害。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇
的肌酸水化物（Creatine Monohydrate）
档案五；肌酸安全吗？
肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功
能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用
。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形
会随着服用量之减少而停止；对于其它会造成严重副作用的类固醇增
强剂而言，肌酸真是既安全又可靠不过了。
欧普特蒙100%纯天然口味乳清蛋白由美国A级牛奶精练而成，几乎除去了所有的胆固醇和乳糖，是一种优异的乳清蛋白营养品。每份蛋白粉含有22克高生物活性蛋白微粒，其优质支链氨基酸占“必需氨基酸”总含量的比率高达51.3%。不含任何人工色素、人造口味和甜味剂。其生产配方是由低温环境下生产的精炼乳清、离子交换分离乳清、CFM微孔过滤乳清和脱水乳清以精确的比率混合而成，最大限度的保留了蛋白微粒的生物活性和营养量。高含支链氨基酸和谷氨酰胺，“即刻溶解”配方。
每份欧普特蒙蛋白粉(30.4克) 含有22克蛋白质，具体营养成份如下表：
热量 脂肪(其中:饱和脂肪) 胆固醇 碳水化合物 糖 蛋白质 钙 铁 钠 钾
120卡 1.5克 (1克) 25毫克 4克 3克 22克 149毫克 0.35毫克 80毫克 135毫克
欧普特蒙100%纯乳清蛋白粉富含人体所有9种“必需氨基酸”和10种其它氨基酸，每份30.4克蛋白粉的氨基酸含量如下：
异亮氨酸 1342mg /亮氨酸2386mg/赖氨酸1897mg/蛋氨酸436mg/苯丙氨酸615mg/苏氨酸1503mg/色氨酸211mg/
缬氨酸1185mg/组氨酸358mg/丙氨酸1201mg/精氨酸644mg/天门冬氨酸2249mg/胱氨酸361mg/谷氨酸1642mg/
谷氨酰胺2463mg/甘氨酸418mg/脯氨酸1413mg/丝氨酸1118mg/酪氨酸558 mg
一个成年人每日蛋白质需求量应为100克左右，为满足该需要，人体每日需进食7两瘦肉或15个鸡蛋或6斤牛奶，而通常人们是无法进食如此多食物，所以中国人的蛋白质摄取量普遍偏低，需补充蛋白质。
蛋白质主要来源于奶类、蛋类、肉类、豆类，从牛奶中提取的乳清蛋白是所有蛋白质中生物价值最高的，为100。蛋白补充品主要是乳清蛋白和黄豆蛋白。欧普特蒙OPTIMUM来源于牛奶的100%纯乳清蛋白与黄豆蛋白相比，具有以下无可比拟的优点：富含可构造肌肉的支链氨基酸；乳清蛋白为动物蛋白，能均衡提供人体所有9种“必需氨基酸”；具有极高人体利用率；能刺激胰岛素-I样生长因子产生，该因子是一种作用很强的促蛋白合成激素；含有构造免疫系统所需蛋白质，有助于增强免疫力。
黄豆蛋白是一种植物蛋白，生物价值只有74，且只含部分人体“必需氨基酸”；口味苦涩；易引起肠道胀气，消化吸收率较低。
欧普特蒙100%纯乳清蛋白适用人群：
1、 日常饮食中未能有足够的奶类、蛋类、肉类食物者。
2、 因心脑血管疾病不能摄取高脂肪、高胆固醇从而少食奶类、蛋类、肉类食物者。
3、 节食、减肥和素食者。
4、 需额外补充蛋白质的儿童、青少年、老人、怀孕或授孕期妇女。
5、 运动员、健身健美爱好者。
建议用量：每日1—3次。每次一勺(30.4克) 蛋白粉加入一杯凉开水(4—8盎司)或脱脂牛奶搅溶饮用。
其实呀，有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。
有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，活力小子还是建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。所以，您要是想通过运动达到减肥的目的，那么您就应该首先考虑选择参加一些有氧运动。
说完了有氧运动，下面我们再给您介绍一下无氧运动。所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想让自己的身体更强壮一些呀，那么活力小子建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过，您在锻炼的时候呀，最好听从一下教练的指导，给您指定一个适合您的训练计划，这样，您的锻炼就能起到事半功倍的效果喽。
? 当然了，有氧运动和无氧运动的区分是根据运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，而不是简单的根据运动项目。所以，对于普通的健身爱好者来说，如何判断自己从事的运动是有氧运动还是无氧运动就是一个比较现实的问题了，特别是对于一些从事有氧运动的爱好者来说，您要是不具备一些基本的健身常识，那么别看您累得汗流浃背，也不见得能起到预想中的效果，那该怎么办呢？您先别着急，下面呀，活力小子就给您介绍一个小方法。这个方法很简单，就是根据心率的高低快慢来判断，因为不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次左右为最佳。这也叫黄金心率，心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过每分钟130次，也就是人体最大吸氧量的50%—60%，其实心率达到每分钟150次机体就开始混合代谢，如果心率达到了每分钟160次，甚至每分钟180次以上，就表明运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的良好效果。最后还要提醒您，有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异，运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。如果您是一位女性朋友，那么因为您的血红蛋白值比男性朋友要低一些，所以，进行有氧运动的时候，强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。好了，小知识就给您介绍到这里了，下面，您就可以行动起来了。
冬天到了,该活动活动了,别都跟RICHARD似的这么早就病退了
[em05]呃～～～～
冬天到了,该活动活动了,别都跟RICHARD似的这么早就病退了
[符合XHTML规范，内容为纯文本或UBB(UBB解释文件版本：2006-5-23)]
richard,改用背包锻炼了。
天天搬降阻剂，练出来的。角钢，一般是几锤子就能敲下去的
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